“Antes ou depois?” é a pergunta que mais aparece depois de “quanto tomar”. A resposta curta: o horário perde para a constância.
Dose e forma estão em O que é creatina e como tomar. Mitos (peso, rim, cabelo) em Creatina engorda, faz mal ao rim ou cai cabelo?.
O que a ciência diz:
O músculo satura com uso diário. Sem carga, 3–5 g/dia levam cerca de 3–4 semanas. Com carga (~20 g/dia por 5–7 dias), satura em cerca de uma semana. Isso está no position stand da ISSN (Kreider et al., 2017). Limitação: o texto resume décadas de estudos, não um ensaio de “7h versus 19h”.
A revisão de mitos (Antonio et al., 2021) diz que a fase de carga não é obrigatória. O estoque chega no mesmo lugar se você só tomar a dose pequena todo dia.
Há ensaios comparando creatina logo antes versus logo depois do treino. Alguns favorecem “depois”, outros não acham diferença útil. O tamanho do efeito do timing é pequeno perto do efeito de tomar versus não tomar. Limitação: amostras pequenas, protocolos diferentes, difícil isolar o relógio da refeição.
Na prática
- Melhor horário: aquele em que você não esquece. Café da manhã, shake ou jantar valem.
- Treino à noite: creatina não é estimulante como cafeína. Não deve atrapalhar o sono do mesmo jeito.
- Esqueceu um dia: segue no dia seguinte. Não “compensa” com 15 g de uma vez se o estômago reclama.
- Junto com whey: Claro que pode. É hábito, não fórmula secreta.
Resumo
- Todo dia vale mais do que antes versus depois
- Carga é atalho, não obrigação
- Pode tomar com a refeição que você já faz
Referências
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
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