Creatina engorda, faz mal ao rim ou cai cabelo?

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Creatina acumula mito. Os três que mais circulam por aí: engorda, estraga o rim e faz cair cabelo. Esse artigo separa o que os estudos sustentam do que só aparece em grupo de academia.

Não é orientação médica. Quem tem doença renal, está grávida ou usa remédio contínuo precisa falar com o médico antes. O guia de o que é e como tomar está em O que é creatina e como tomar.

O que a ciência diz:

A revisão de Antonio e colegas (2021) foi ponto a ponto nesses mitos. Em pessoas saudáveis, nas doses usuais (3–5 g/dia de monohidratada), não há evidência de dano renal; creatina não é esteroide; e a maior parte dos dados não liga o suplemento a queda de cabelo. Limitação: é revisão narrativa, não um ensaio único com milhares de pessoas.

O position stand da ISSN (Kreider et al., 2017) também não encontrou dano consistente de curto ou longo prazo em saudáveis, inclusive em protocolos altos usados em pesquisa. Limitação: é um consenso que resume muitos estudos, de qualidade mista.

Sobre o peso: no começo, muita gente sobe 0,5–1,5 kg. Isso costuma ser água dentro do músculo (e, com o treino, um pouco mais de trabalho feito), não gordura extra. A revisão de 2021 nota que retenção de água nem sempre aparece, e em prazos longos a água sozinha não explica o quadro.

Sobre o cabelo: o medo veio sobretudo de um estudo pequeno em jogadores de rúgbi (2009) que viu alta de DHT num recorte. DHT está ligado a calvície em quem já tem predisposição. Esse ensaio não mediu queda de cabelo de fato, a amostra era pequena e o achado não se repetiu de forma consistente. Conclusão honesta: evidência fraca. Quem tem calvície na família pode achar o risco teórico relevante e decidir com o dermatologista.

Sobre o rim: creatina vira creatinina. O número no exame de sangue pode subir sem o rim estar pior. Isso confunde laudo. Em quem já tem doença renal, o cálculo muda — não se auto-medica com texto de blog.

Na prática

  • Engorda? Pode ganhar peso na balança. Não é o mesmo que ganhar gordura.
  • Rim? Em saudável, a literatura é tranquilizadora nas doses padrão. Doença renal = médico.
  • Cabelo? Não dá para prometer “zero risco” com a evidência atual; também não dá para tratar como fato.

Referências

  1. Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
  2. Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/

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